Как сделать скамейку своими руками: Скамейка своими руками: чертежи, фото, видео

Инструкция как сделать лавку со спинкой

Для того, чтобы создать лавку из бревна, сперва подготавливают используемые материалы.

Для сборки скамьи необходимо:

• Четыре ножки (две передние малые и две задние большие)
• Восемь средних досок, чтобы фиксировать между собою крупные доски
• Пара крупных дощечек для спинки и сиденья

Далее приведен чертеж скамьи со спинкой как образец.

Планируя лавку собственными руками, новички должны понимать, что дощечки не должны как-либо изгибаться. Если дощечки очень сильно прогибаются,  то вспомогательную опору устанавливают в центр.

Затем шлифуют любую часть скамьи, чтобы в летний период владельцы дач не извлекали из себя занозы.

Опоры удлиняют в сорок миллиметров и вкапывают в землю, если хотят лавку со спинкой, укрепленной в земле.

Кроме того, поступают другим методом:

Приступают к сборке уже после того, как части отшлифованы и подвергнуты обработке. Как правило, применяют саморезы, в случае если отсутствует шуруповёрт. В таком случае собирают лавку с помощью гвоздей.

Перекладины вкручивают согласно правилу: два самореза в опору, увеличивая дистанцию среди них для стабильности лавки.

Чертежи лавки из дерева

Тем, кому может показаться сложным это руководство, на вебсайте приведена инструкция по сбору лавки со спинкой с помощью молота. Подобную скамью мастерят за короткий срок, без особенных стараний.

Необходимо только шесть дощечек, схожих по масштабам. Далее приведен чертеж такой лавки.

После шлифовки и обработки всех дощечек, приступают к быстрой сборке. Дыры для саморезов предварительно просверливают, чтобы не было недостатков.

Деревянная скамья, собранная подобным методом, придает саду современный вид. Все компоненты скамьи важны и их должно хватать для сборки. Существует большое количество версий подобных скамеек, когда владельцы дач создают творения на “скорую руку”.

Предлагаем фотографии альтернатив таких скамеек в нашей галерее.

Люди хотят совершенствовать способности и мастерят разные варианты собственных творений. Обычные ветки являются прекрасным материалом для создания самодельных скамеек. Кроме веток для украшения самодельной скамьи также используют сучья или мелкие веточки.

Однако хозяева участков не торопятся создавать что-то свое, а работают в огороде и не желают тратить собственное время на подобного рода занятие. Но то ощущение, которое приходит к людям, если они создают что-то своими руками – оставляет хороший осадок после себя.

Идеи самодельных лавок со спинкой

Вот, что берут для создания привлекательной неповторимой скамьи:

• Три древесные дощечки схожих размеров
• Шурупы, либо саморезы
• Средство дл обрабатки древесины
• Лак для окрашивания дерева
• Дрель
• Тряпка для шлифовки
• Пила
• Шуруповёрт

И здесь приступают к наиболее простому способу сборки:

Вначале распиливают все используемые материалы на разделы для установки – ориентируясь при это на чертежи. Для спинки и сидения вырезают шесть небольших схожих досочек.

Далее выпиливают и полируют четыре ножки как подставку лавки.

Потом получают компоненты-крепления для объединения целой конструкции. Как правило, выпиливают четыре, или шесть элементов.

И, наконец, создают еще одну доску под сидение для стабильности скамьи. В самом конце сборки, все части лавки закрепляют между собой и украшают на свой вкус.

Фот скамейки со спинкой

Также рекомендуем просмотреть:

СКАМЕЙКИ для дачи (30 СПОСОБОВ сделать своими руками).

Добрый день, сегодня мы будем делать самые разные скамейки своими руками. Я собрала в эту статью все самые ПРОСТЫЕ СПОСОБЫ сделать самим удобную и красивую скамейку. Я дам подробные объяснения и показательные фотографии, и расскажу максимально понятно о том, как сделать скамейку из дерева (бруса и доски) и подручных материалов (поддонов-паллет, старых стульев, ящиков и прочее).  Я также дам чертежи, схемы сборки, и пошаговые мастер-классы.

Все собранные модели дачных скамеек я буду выкладывать по мере их сложности – то есть начнем мы с самых простых и лаконичных способов – и закончим настоящими профессиональными изделиями, достойными руки мастера. После этой статьи, вы почувствуете что стали тем самым мастером, который знает толк в своем деле и легко сделает скамейку совершенно из любого материала, даже если его немного. И скамейка будет твердо стоять на своих ножках и годами будет служить вашей семье. И как знать, может, вы даже сможете продавать ваши скамейки соседям  — ведь им тоже захочется иметь такие дачные лавочки на своем участке. А попозже начнете делать и беседки своими руками тоже по моим статьям-урокам.

В этой статье, а также в следующих статья этого цикла, мы рассмотрим…

1. Скамейки, сделанные из старых стульев.
2. Скамейка козетка во французском стиле
3. Красивые скамейки изготовленные от кроватных спинок.
4. Мастер-класс элитной скамейки из комода.
5. Дачные скамейки со спинкой —  из бруса и пеноблоков.
6. Скамейки для дачи – щитовые с опорой на цельную боковину.
7. Простой чертеж скамейки из обрезной доски – за 15 минут.
8. Дачные скамейки с изогнутой боковой частью.
9. Реечные скамейки для дачи – с изогнутой формой сиденья.
10. Скамейки брусовые со спинкой и подлокотниками – 23 модели.
11. Скамейки под навесом или классической перголой.

Итак, давайте будем разбираться . И начнем с САМЫХ ПРОСТЫХ СПОСОБОВ сделать дачную скамейку своими руками.

Модель №1

Скамейка для дачи

ИЗ СТАРЫХ СТУЛЬЕВ.

Вот на фото ниже мы видим оригинальную и очень простую скамейку – которую легко сделать своими руками из ненужных стульев. У каждого на даче есть старые облезлые стулья. Когда-то вы  оставили один стул под дождем, лаковое покрытие на них вздулось, мягкая обивка давно расползлась на лохматые дыры. Выкинуть жалко, вы его поставили у стены гаража или в сарайчике – и он продолжает ветшать. Потом к нему добавился еще один товарищ стул – но он еще ничего, и вы держите его на летней веранде. А иногда облезлые стулья с перекошенной ножкой  вы видите у подъезда (кто-то вынес на мусорку).

Всем этим старикам-разбойникам можно дать новую молодецкую жизнь. Покрасить их в разудалый сочный цвет. И накрыть широкой доской – прикрутить на саморезы (чтобы они держались за прохудившеесе днище стула, его можно укрепить деревянной накладкой). Или прикручивать не к днищу а к раме стула.

Кстати если у вас нет старых стульев – НЕ БЕДА. Зайдите на любой сайт-барахолку, — там очень часть продают за сущие гроши старые стулья. Им радость, что продали. Вам счастье – что нашли.

Если деревянные стулья будут иметь разную высоту сиденья – это легко решается путем подпиливания ножек у высоких стульев (или набивания на раму сидушки низкого стула дополнительных толстых досточек, чтобы поднять сиденье на нужную высоту.)

Стулья можно соединить не только в зоне сидушки – но и вдоль их спинок. Вот на пошаговом мастер-классе изготовления такой скамейки (фото ниже) мы видим как это сделано:

• Узлы крепления  по задней линии сидушки – длинная деревянная планка.
• Узлы крепления по передней линии сидушки – стяжка шурупами (или просто притык, который держится за счет того, что задняя планка не дает стульям разойтись).

Прилаживаем боковые поручни скамейки. Выпиливаем угловой пазик на поручне, чтобы он входил в раму спинки стула.

Ошкуриваем лаковое покрытие со стульев (готовим их к покраске). Грунтуем перед покраской – специальной грунтовкой для дерева. Пропитываем влагостойким покрытием.

И внимание – добавляем элементы прочности. Снизу и сверху между спинками стульев – прибиваем короткие деревянные планки-держатели. Они объединят спинки стульев – в единую общую спинку дачной скамейки.

Вырезаем доску для сиденья. Обратите внимание что в ней сделаны специальные квадратные запилы (чтобы через них проходили высокие «горбушки» ножек стула.

Вот такая у нас получается нарядная садовая скамейка. Ее можно поставить на лужайке сада в месте со столиком – под навесом, в зоне отдыха, на веранде или терассе. А на зиму и дождливый сезон заносить в дом.

А вот идея того, как можно ПО ДРУГОМУ расположить стулья под нашу будущую скамейку на дачу – С ЗАКРУГЛЕНИЕМ.

А еще можно сделать круглую садовую скамейку вокруг любимого дерева или куста сирени на вашей даче – тоже из стульев поставленных в круг спинками.

Даже если вы на барахолке нашли только 2 стула – вы все равно можете сделать с ними оригинальную скамейку – которая будет только у вас.

Тем более, что тут еще прячется одна эксклюзивная идея – как раз для ДВУХ стульев.

Вот на фото ниже мы видим как именно из двух старых стульев можно сделать своими руками нарядную  французскую скамейку-козетку.

На фото-схеме ниже ниже мы видим мастер-класс – где показано как две спинки от стульев – становятся боковыми элементами каркаса садовой скамейки.

• Вначале делаем четырехугольную раму для сиденья (светлое дерево на фото ниже) – еще по научном это называется ЦАРГИ (рамные элементы под сидушкой стула, или под столешницей стола). Прибиваем эту царговую раму  к нижним планкам стульной спинки.
• И потом чтобы нашу скамейку не шатало туда-сюда, делаем дополнительную раму-стяжку уже в нижней части ножек будущей лаочки-козетки.  По научному  такая рама-стяжка в нижней части ножек называется ПРОНОЖНАЯ РАМА.
• Красим все изделие в белый цвет и получаем цельную французскую скамейку для красивого отдыха на даче.

При желании к такой садовой лавке-козетки можно прикрепить спинку. Просто прибить к боковой поверхности стуловой рамы доски. Как это сделано на фото ниже.

Модель №2

Дачные скамейки

ИЗ СТАРОЙ КРОВАТИ.

А вот способы создать красивую скамейку для дачи используя спинки от старой кровати.

Одна спинка распиливается как есть пополам. Половинки будут использованы как боковые элементы дачной скамейки.

Даже если спинка вашей кровати сделана не из сплошного щита, а украшена резными балясинами – все равно можно сделать скамейку по этой схеме.

Сидушку можно покрыть цельным деревянным щитом. Или обить досками-рейками как на фото ниже.

Вторая спинка кровати может быть использована под НОЖНУЮ часть скамейки – с фасадного края. Как это сделано на фото ниже.  Донный каркас скамейки можно просто замостить обрезной строганой доской и покрасить. А можно вырезать цельный щит и положить его сверху на раму.

Можно использовать для создания скамейки только одну спинку.

Вы можете из обрезной доски  сделать СВЕЖИЙ КАРКАС  под дачную скамейку.

Или каркас для сиденья  — царговая рама скамейки –  может быть взята из того же материала что и каркасная рама кровати. Как это сделано на фото ниже.

И обратите внимание. Здесь  часть каркаса кровани НАБИВАЕТСЯ СВЕРХУ – чтобы повысить уровень сидушки.

Красивую дачную скамейку можно сделать даже используя модули от любой другой мебели. Например от старого буфета. Допустим у вас есть буфет часть которого не подлежит реставрации (пьяные гости падали и проломили линию выдвижных ящиков).

Тогда сама судьба подсказывает вам сделать из него эксклюзивную скамейку. Необычно обыграть оставшуюся часть буфета. И создать уютный уголок для семейного уединения.

И вам не захочется выставлять такую дизайнерскую скамейку его под дождь. Вы найдете ей почетное место в вашем дачном доме. И сошьете для нее голубые подушечки с вышивкой белоснежных узоров.

Модель №3

ЩИТОВЫЕ садовые скамейки

СВОИМИ РУКАМИ.

Чтобы сразу объяснить термин «щитовая» -покажу вот такую простую конструкцию – мини-лавочка из разделочных кухонных досок.  Это и есть классическая щитовая конструкция скамейки. То есть изделие  СОБРАНО ИЗ ЦЕЛЬНЫХ ЩИТОВ.

На фото ниже щиты соединены пазовым способом. Доска-сидушка заездает в пазы на ножках-стойках.

Вот ниже скамейка сделана ТОЧНО ТАК ЖЕ – щитовым методом. Только материла щита более грубый и нетесаный. И здесь добавили спинку – ее врезали в тоже в пазы, выпиленные в опорных щитах.

• Крепление щитов друг к другу может быть ПАЗОВОЕ (как на фото выше) – где в одних щитах выпиливаются пазы, и другие щиты в низ въезжают. Такой крепеж используется только в щитах, сделанных из ЦЕЛЬНОГО КУСКА ДЕРЕВА. Клееные щиты для этого не подходят – они могут расслоится в местах своей склейки.
• Также для крепления используются ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КРЕПЕЖНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ – деревянные (царги, угловые укосины, проноги), металлические (уголки, скобы и перфорированные пластины).

Щитовым способом делаются деревенские лавки. 2 боковых щита (это ножки) – соединяются между собой длинной доской (это пронога).  Доска может распологаться в нижней части междуножья,или в верхней части междуножья —  сразу под доской сиденья. На фото ниже мы видим оба эти способа расположения проноги под лавкой.

Как вы поняли щиты, с которыми вы работаете, не обязаны имень правильную форму. Это могут быт обломки старой обгрызеной доски – в которой  вы вырезали плоские линии-опоры для ПРИСЛОНА СИДЕНИЯ И СПИНКИ.

На фото ниже цельный щит играет роль опоры и для доски сидушки и для доски спинки.

Здесь тот же принцип – цельной опоры для сиденья и спинки дачной скамейки.

И эта красивая белая скамейка для дачи сделана по такому же принципу. Только уже из ровно выпиленных щитов и покрашена.

Вот ниже мы видим щитовую модель скамейки со спинкой, где уже 2 щита играют роль опоры для сидушки и спинки.

И эти опорные БОКОВЫЕ ПАНЕЛИ выполнены под небольшим углом наклона. И поэтому у скамейки получилось сидушка с наклоном вглубь и слегка откинутая спинка. Очень удобно сидеть в такой скамейке.

И согласитесь сделать, выпилить такую скамейку своими руками очень легко. Тут чертеж не обязан быть точным. Просто делайте по своей душе. Легкий угол наколона боковушек выбирайте на глаз.

• Боковой прислон спинки – в виде длинного треугольника (угол наклона выбирайте сами).
• Ножная опора для сидушки – в виде вытянутой трапеции (можно с наколоном или без).
• Под ножные опоры подгладывается отрезок толстого бруса – чтобы у скамейки была высота. Но если у вас широкая доска, то и ножки получатся выше у скамьи,  тогда можно и без брусовых опор

Все детали можно посадить на обычные гвозди.

Чтобы скамейка не была такой низкой (если вы желаете) можно  сделать подножные брусья повыше – сколотить вместе сразу несколько отрезков бруса – поставить их друг на друга башенкой и закрепить с внутренней стороны доской (чтобы держались все вместе) или без доски просто на гвозди.

А еще такую скамейку можно ПОСТАВИТЬ НА НОЖКИ – тоже в форме вытянутых трапеций. Нажки набиваются с внутренней стороны  сидушной опоры.

ЩИТЫ для скамейки могут быть СБИТЫМИ (то есть не цельными, а состоять их досок, сомкнутых друг с другом планкой-пермычкой). Простая дачная скамейка с фото ниже как раз демонстрирует этот способ.

И вот эта садовая скамейка из толстых досок тоже делается по этому же принципу.

Модель №4

Скамейки ИЗ ОБРЕЗНОЙ ДОСКИ

Своими руками сделать на дачу.

А вот еще простая модель дачной скамейки. Простота у нее не только в конструктиве – но и в материала. Из одной длинной обрезной доски можно сделать вот такую садовую скамейку быстро и просто своими руками.

Ее можно дополнить подлокотниками, покрыть благородной темной морилкой, или краской яркого сочного цвета.

С боковых сторон дачной скамейки этого типа можно сделать подставки под книги, пивасик, те вещи с которыми вы любите отдыхать на даче.

Давайте посмотрим на чертеж этой дачной скамейки. Мы видим что все углы у обрезков доски имет наклон в  30 или 60 градусов. Размеры на чертеже указаны в дюймах. Один дюйм равен 2,54 см.

Чертеж мы видим с боковой стороны. Длина спинки и сиденья – на ваш выбор.

Нарезаем доску на нужные нам отрезки. И собираем скамейку на болты, шурупы или гвозди.

К такой скамейке на даче вы можете сделать и столик для провизии. Или обычную щитовую лавку.

Модель №5

Щитовые скамейки для дачи

С ИЗОГНУТЫМ БОКОВЫМ ЩИТОМ.

Щиты которые вы вырезаете для БОКОВИН вашей скамейки на дачу – могут иметь ПЛАВНЫЕ ОКРУГЛЫЕ ЛИНИИ. Тогда скамейка может стать настоящим произведением искусства – вашей творческой работой.

Сиденье в такой скамейке держится на ПЛАНКАХ набитых под ним с внутренней стороны боковин.

Спинка опирается внизу – на ту же планку что и сиденье, и вверху на планку набитую вертикально вдоль спинковой части изогнутыхъ боковушек.

Доски из которых вы вырезали фигурную боковину можно обработать по краю, придав ему округлость и гладкость (левое фото ниже).

А еще фигурные боковины можно вырезать не из обычного щита, а из столярного изделия с рельефом – фасадной части шкафа или старой филенчатой двери. Даже ручку дверную можно не убирать – а оставить для красоты (на правом фото скамейки ниже).

Модель №6

Реечная скамейка для дачи

Как сделать своими руками.

А еще из резных боковушек можно сделать интересную РЕЕЧНУЮ СКАМЕЙКИ. У них получается круглое сиденье с плавными очертаниями и изогнутая линия спинки.

На фото ниже мы видим как раз такую удобную для дачи скамейку.

Изгнутость скамейки получается за счет того, что узкие рейки набиваютс ПО ИЗГИБИСТОМУ ПЕРИМЕТРУ фигурных боковых частей.

На фото ниже мы видим мастер-класс изготовления такой скамейки для дачи. Для того , чтобы рейки не прогибались под весом сидящего человеа – для такой скамейки делают еще один каркасный фигурный элемент – по ентру. Все три детали соединяют вместе в один общий каркас – просто НАСАДИВ  ИХ НА ПРОРЕЗИ НИЖНИХ РЕЕК (как на фото ниже).

А потом на этот каркас по его верхнему периметру – набиваем на шурупы рейки.

Если вы хотите чтобы такая скамейка была более длинная, то нужно просто сделать не три фигурных моделя каркаса – а четыре, или пять, или шесть. Ну и конечно набивные рейки тоже должны быть длинными.

Модель №7

Быстрая скамейка –

из пеноблоков с полостью.

Пеноблоки (или газосиликатные блоки) иногда изготавливают со сквозными дырками внутри. Это делают для экономии материала и также для усиления теплозащитного свойства такого строительного материала.

А мы можем использовать эту «дырявую» особенность газосиликатных блоков – в благих целях создания скамейки на дачу.

Для этого устанавливаем 2 два ряда пеноблоки  ДЫРКАМИ ВНИЗ, а наверх ставим еще пеноблоки ДЫРКАМИ ВБОК. И в эти дырки вставляем брус подходящего сечения. Чтобы попе было удобнее сидеть наверх можно полодить поролоновые подушки. Лучше выбрать те, которые обшиты непромокаемой тканью. Или сшить самим из клеенки и толстого поролона (продается в хозмагах и строймагах).

Можно просто забить обшивкой из досок в сплошную – чтобы плоское сиденье без дырок получилось.

А еще пеноблоки хорошо покрыть обычной краской — чтобы получилась яркая красивая скамейка.

Вот такие идеи для изготовления дачных скамеек своими руками. Но это еще не все модели деревянных скамеек о которых я хотела бы вам рассказать. Поэтому ждите продолжение – мы будем делать интересные скамейки из дерева (бруса, доски и бревна).

На этом ваш профессиональный рост не закончится…

Потому что…

Дальше

я влюблю вас в идею

делать беседки своими руками.

Целый цикл обучающих статей ждет вас…

Беседки для дачи С ДВУХСКАТНОЙ КРЫШЕЙ (15 способов сделать).

БЕСЕДКИ своими руками (21 СПОСОБ + важные моменты).

Дачные БЕСЕДКИ своими руками (20 вариантов).

Вы увидите, как это просто и быстро сделать настоящее строение своими руками — большую дачную беседку. Как установить столбы, как самим (без всякого строительного образования) сделать крышу, как накрыть ее кровлей (поликарбонатом, шифером, черепицей). Оставайтесь с нашей «Семейной Кучкой» — и мы дадим вам «золотые ручки».

Удачного вам дачного строительства.

Ольга Клишевская, специально для сайта «Семейная Кучка».

Если вам понравилась эта статья
И вы хотите отблагодарить за этот кропотливый труд нашего бесплатного автора,
то вы можете выслать любую удобную вам сумму
на его личный  кошелек ЯД — 410012568032614

Читайте НОВЫЕ статьи на нашем сайте:

на Ваш сайт.

Деревянная скамейка с ящиками своими руками (+ подробные чертежи) | Своими руками

Плавные изгибы смягчают прямые и угловатые формы, характерные для большинства предметов мебели для искусств и ремесел.

Эти изгибы в азиатском стиле позволяют идентифицировать скамейку как работу знаменитой мастерской Greene & Greene. Хотя оригинал сделан из тика с элементами африканского эбенового дерева, наша вишня с акцентами смотрится не менее эффектно.

Традиционные соединения с шипами и гнездами вселяют уверенность в том, что на его чехлы можно сесть несколько тысяч раз.

Подготовить детали боковины скамейки

Распилите ножки (A, B) заданных размеров (рис. 1a, 1b). Разметьте и выберите гнезда (мы использовали долбежный станок, но вы можете сделать это фрезой или вручную). Убедитесь, что у вас есть две пары зеркально-симметричных деталей.

2. Отметьте форму задних ножек (A), как показано на рисунке 1a. Распилите их ленточной пилой (фото А) и отшлифуйте наждачной бумагой № 220.

3. Вырежьте на каждой задней ножке полусекретное гнездо, выходящее на торец, параллельно передней поверхности (фото B, рисунок 1a).Отставьте задние лапы в сторону.

4. Используя метод масштабирования сетки (рис. 2), нарисуйте контуры передней ноги на отрезке 6-миллиметровой орбиты. Плавно распилите и загладьте края шаблона. Перенесите контуры с шаблона на заготовки, затем вырежьте передние лапы, оставив небольшой припуск (фото С).

5. Прикрепите шаблон двусторонним скотчем к распиленной передней ножке и обработайте деталь резаком до окончательной формы (фото D). Проделайте то же самое с другой ногой и окончательно отшлифуйте обе части.

6. Сформируйте 3-миллиметровые галтели на длинных краях всех четырех ножек, за исключением верхней части на задних ножках (рис. 1). Здесь галтели изготавливаются после сборки.

7. Для каждого подлокотника (C) вырежьте заготовку размером 38x76x562 мм. Как и для передних ног, сделайте контурный рисунок в соответствии с рис. 3 и вырежьте подлокотники. Сделайте закругления на переднем конце каждого из них и отшлифуйте (рисунок 1). Затем натрите закругления на всех ребрах, кроме областей, прилегающих к задней ноге.

8. Для каждой из боковых юбок (D) просверлите две заготовки шириной 114 мм (мы распиливали по двухсекционной доске шириной 240 мм, чтобы обеспечить подобие текущего изображения). Сформируйте шипы на обоих концах заготовок (рис. 4а). Обратите внимание, что шипы на противоположных концах смещены в разные стороны (Рисунок 4), поэтому сформируйте каждую щеку щекой и плечом глубиной 3 мм, затем постепенно, за несколько проходов, удалите материал с другой стороны до тех пор, пока шипы входят в гнезда ног.

9. Сделав шипы, наметьте диагональные линии на краю каждой заготовки (D) и разрежьте детали ленточной пилой, оставив небольшой припуск для шлифовки (фото E). Склейте заготовки попарно (фото F). Когда клей высохнет, вырежьте канавку вдоль нижнего края каждой петли диском с канавками (рис. 4а).

Краткий совет! При необходимости уменьшите толщину шпилек, подогнав их под гнезда ножек. Это не повлияет на прочность стыка.

Смотрите также: Очень красивая скамейка с плетеным сиденьем своими руками

Начать сборку скамейки

1. Сухо (без клея) вставьте боковые уплотнения (D) между задними и передними ножками (A, B), затем склейте эти части вместе, убедившись, что стороны зеркально-симметричны (Рисунок 1). Когда клей высохнет, попробуйте по подлокотнику (C) с каждой стороны, выровняв его по центру верхнего конца передней ножки, отметьте и просверлите отверстия в задних ножках и подлокотниках с помощью зубцов для винтов и заглушек (см. «Совет мастера», как сделать квадратные отверстия).Приклейте подлокотники к ножкам и закрепите саморезами.

2. Для передней и задней части цоколя (E, F), показанных на рис. 5, сделайте те же заготовки шириной 114 мм, что и для боковых юбок (D). Сформируйте шипы на концах (рис. 4а), склейте заготовки попарно, затем вырежьте паз и язычок на внутренней стороне каждой кокетки.

3. Распилите нижнюю часть (G) до указанных размеров (Рисунок 6) и сделайте вырезы по углам (Рисунок Ba). Просушите стороны (A-D) и продольные ярды (E, F) вокруг дна (фото G).Если при тестовой сборке проблем не обнаружено, склейте эти детали между собой.

4. Просверлите перегородку (H) указанных размеров и приклейте ее на место между передней и задней цапфами (см. «Детальный вид»), совместив верхние края деталей.

Переходим к задней скамейке

Тринадцать планок спинки вставлены в отдельные гнезда нижней перекладины и в язычок верхней перекладины. Промежутки между брусьями в верхней перекладине закрываются вкладышами.

1. Просверлите заготовку размером 19x133x1365 мм для верхней перекладины спинки (I). Сформируйте шипы на обоих концах и выберите дюбель по центру нижнего края (рис. 7 и 7а). Вставив перекладину между задними ножками (А), наметьте на ней дугу (фото Н), вырежьте ее и плавно разгладьте.

2. Просверлите нижнюю поперечину (J) указанных размеров и выберите гнезда, как показано на рис. 7b.

3. Сделайте четыре шаблона (рисунок 8): по одному для каждого переднего контура планок спинки (K, L, M) и по одному для бокового контура, общего для всех планок.Далее вырезаем для каждой планки заготовку толщиной 25 мм.

4. Отметьте боковой контур на одном крае каждой планки и разрежьте ленточной пилой, оставив небольшой припуск. Снова приклейте обшивку сзади липкой лентой, наметьте передние контуры планок и вырежьте их. Центральный пропил в широких планках (M) выполняется обычным лобзиком вручную или лобзиком. После удаления обрезков гладко отшлифуйте все планки.

Примечание: убедитесь, что концы реек плотно вошли в язычок и гнезда перекладин (I,)).

5. Распилите боковые и центральные ремни сиденья (N, O) указанных размеров (рис. 9). Сделайте на боковых планках сужения и вырезы для задних ног. На переднем конце всех трех стержней измельчите галтели с обеих сторон (рис. 9а). Сохраните настройки роутера для обработки чехлов. Сделайте вырез на переднем конце боковых планок и нарежьте 2-миллиметровые галтели на остальных ребрах. Приклейте планки сиденья и нижнюю поперечину спинки (J) на место.

6.Для изготовления вкладышей верхней перекладины (I) вырежьте рейки из обрезков древесины черешни, которые плотно входят в язычок, чтобы его можно было утопить заподлицо с краем (после приклеивания вкладышей будет трудно полировать заподлицо с поверхностью). Отложите планку в сторону.

7. Возьмите изготовленные ранее планки спинки (K, L, M) и вставьте их в гнезда нижней поперечины 0), не приклеивая (рисунок 7). Вставьте один шип верхней перекладины (I) в гнездо задней ножки и, постепенно опуская второй конец перекладины, вставьте концы планок в язычок (фото I).Если тестовая сборка прошла успешно, осторожно снимите перекладину, нанесите клей на шпильки и приклейте перекладину на место, не приклеивая стержни.

8. Возьмите изготовленную и смонтированную стойку. Используя пилу с мелкими зубьями, аккуратно вырежьте две вставки одинаковой длины для вставки между задней ножкой (A) и первым изогнутым стержнем (L). Приклейте каждую вставку к противоположным концам верхней перекладины. Продолжайте отпиливать, сопоставлять и наклеивать пары одинаковых вкладышей (фото J) так, чтобы планки спинки располагались симметрично.

9. Сформируйте галтели на верхних краях перекладины (I). Затем измельчите филе на задних ножках, делая плавные переходы на фрезерованные участки.

Сделать чехлы на сиденья

Вырежьте детали крышек (P, Q, R) в соответствии с указанными размерами (Рис. 10). Используя сохраненные настройки фрезерного стола, сделайте скругления на переднем крае передних досок и переднем конце боковин (Q). Наклейте крышки и отложите в сторону.

Примечание: задние концы боковых панелей выровнены с задним краем задней панели (P), а передние боковины выступают на 3 мм.

Добавим привлекательные акценты

1. Чтобы сделать 6-миллиметровые канавки для вставок на задних стойках (A) и верхней поперечине (I), отметьте концы канавок карандашными метками (Рисунок Id). Сделайте надрезы по краям канавок толщиномером, чтобы избежать сколов и обеспечить резкость линий (фото K), затем проточите бороздки (фото L).

Краткий совет! Порезы снижают вероятность появления сколов. Если нет возможности распилить древесину, осторожно используйте метод попутного фрезерования.

2. Для декоративных вставок подготовьте 6-миллиметровые заготовки (мы выбрали темное дерево кокосового ореха), подогнав толщину под ширину бороздок. Вставив заготовку в паз, отметьте ее длину (фото М). Распилите заготовки под углом 46 °, чтобы сохранить отметку. Тщательно совместите каждую деталь с пазами, пометив их, затем отшлифуйте 3-миллиметровые кружки по длинным краям и вставьте вставки на место. Когда клей высохнет, отшлифуйте 10-миллиметровое закругление до углового стыка деталей.

Краткий совет! Чтобы темная пыль от шлифования не оставляла следов на светлой древесине черешни, прилегающие к вставкам участки приклеивайте малярным скотчем и чаще сдувайте пыль во время работы.

3. Сделайте 6-миллиметровые квадратные углубления для заглушек-заглушек, как показано на рис. 1c и Id. Подготовьте несколько брусков квадратного сечения, соответствующих размерам гнезд, закруглите их концы (фото N) и отпилите стопоры длиной 10 мм. Сделайте необходимое количество заглушек, приклейте их на место.

4. Нанести финишный слой на все части скамейки (масляный состав Watco Natural Finish мы натирали тампоном. Когда поверхность высохла, трижды распыляли нитро-спирт). После тщательного высыхания прикрепите петли к чехлам (P / Q / R), затем прикрепите петли к задней поперечине спинки (J).

Смотрите также: Оригинальная скамейка с елкой своими руками (фото + чертеж)

Скамейка деревянная своими руками — чертежи

При подготовке статьи использованы материалы лучшего журнала для столяров WoodMaster

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ МАСТЕРОВ И МАСТЕРОВ И ТОВАРЫ ДЛЯ ДОМА ОЧЕНЬ ДЕШЕВЫЕ.БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА. ЕСТЬ ОТЗЫВЫ.

Ниже другие записи по теме «Как сделать своими руками — домохозяину!»

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Вы хотите научиться жиму лежа или научиться жать лучше? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.

ОТ GREG NUCKOLS

Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести — если он не является сильным атлетом, — они не будут спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с какими упражнениями они боролись больше всего и больше всего хотели бы улучшить. Я предполагал, что людям будет легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего — приседания.Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

Давайте это исправим.

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства. Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает всю необходимую подготовку по анатомии и физике (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел.В разделе 2 представлен обзор подъемника — установка, техника и правильное выполнение. В разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 будет иметь форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

Раздел 1 — Предпосылки

Сверхосновная физика

Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

Усилие

Первое — это сила. Сила — это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2). Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой.

Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы.Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваши руки и руки 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н силы. Направление силы — это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй —

Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли)

В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать об арке для жима лежа.

Арка для жима лежа означает, что человек выгибает верхнюю и нижнюю часть спины, чтобы разделить скамью и спину. Этот метод используется спортсменами-пауэрлифтерами для повышения производительности. Пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, используя арку жима лежа, потому что это поставит их плечи в выгодное положение, уменьшит диапазон движений и задействует больше мышечных волокон в нижней части груди и верхней части спины. Результатом является более высокий 1 повторный максимум.

Вопросы касаются того, полезна ли эта техника для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, безопасна она или читерская, и как именно нужно эффективно настраивать арку в пауэрлифтинге. Мы рассмотрим эти и другие вопросы более подробно ниже.

Быстрые ссылки

Что такое арка для жима лежа?

Арка жима лежа означает разгибание позвоночника. Посмотрите следующее видео, где я объясню подробнее:

Верхняя часть дуги начинается у лопатки (лопатки), а нижняя часть дуги заканчивается у таза.Лопатка и таз закреплены на скамье, действуя как точки поворота, при этом средняя часть или туловище изгибаются между этими двумя положениями. Цель состоит в том, чтобы грудная клетка вытянулась как можно выше (к потолку), лежа на скамейке.

В то время как арка для жима лежа в основном используется спортсменами-пауэрлифтерами, можно увидеть и обычных спортсменов, выполняющих эту технику. Если все сделано правильно, каждый может ощутить преимущества арки для пауэрлифтинга, которые будут подробно объяснены позже.

Узнайте больше о технике жима лежа в моей статье о репликах для жима лежа

Жим лежа на скамье — обман?

Люди часто говорят, что жим лежа на скамье — это «обман», потому что человек перемещает вес на гораздо меньшее расстояние по сравнению с тем, кто лежит на скамье.

«Обман» вызывает беспокойство только в том случае, если арка жима лежа нарушает какое-то правило. Поскольку свод пауэрлифтинга в основном используется пауэрлифтерами, давайте рассмотрим правила пауэрлифтинга.

Согласно Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), на скамье и на полу должны быть определенные точки соприкосновения. Атлет должен:

• Положите голову на скамью
• Положите плечи на скамью
• Положите ягодицы на скамью
• Поставьте ступни на пол

В соответствии с этими правилами площадь поверхности между лопатками и ягодичные мышцы не должны касаться скамьи.Таким образом, вытягивание позвоночника полностью находится в рамках правил.

Как и в любом другом виде спорта, спортсмены и тренеры будут максимально настаивать на правилах, чтобы выжать из игры каждую каплю выгоды. То, что большинство людей называют «читингом» с аркой для жима лежа, — это просто наивное понимание правил пауэрлифтинга. Дело в том, что спортсмены могут использовать арку для жима лежа на соревнованиях, если у них есть другие точки контакта на скамье.

Безопасен ли арочный жим лежа?

Если у вас нет каких-либо проблем со спиной ранее, жим лежа на скамье — безопасный метод.

Когда вы видите, как кто-то выгибает спину, естественно возникает вопрос, безопасно ли это или приведет к травмам спины.

Доктор Куинн Хенох (физиотерапия) и доктор Майк Истратель (физиология) сказали, что сила, прикладываемая к пояснице во время жима с дугой, ниже, чем сила, создаваемая приседаниями с легким весом.Кроме того, было отмечено, что травмы нижней части спины, такие как грыжи диска, вызываются нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется) и гораздо реже встречаются, когда позвоночник нагружается спереди (когда позвоночник разгибается). Фактически, здоровая дуга может даже обеспечить некоторую защиту поясницы, чтобы защитить позвоночник от округления.

Еще одно важное замечание: нижняя и средняя часть спины обладают естественной степенью подвижности и созданы для движения в разных направлениях.Вы можете вытягивать спину в любом положении, и это не причиняет вам боли. Если вы работаете в пределах своей естественной мобильности и не выходите за рамки того, что вам удобно, то можно будет безопасно выполнять изгиб во время жима.

Посмотрите мою статью о жиме с пола, который представляет собой разновидность жима лежа, в котором не используется свод.

Преимущества использования арки для жима лежа?

Используя арочный жим лежа, вы сможете поднять больший вес.

Использование арки для жима лежа дает четыре основных преимущества:

• Уменьшенный диапазон движения: Думая о том, чтобы поднять грудь как можно выше к потолку, вы уменьшаете диапазон движений, необходимых для перемещения штанги. Подумайте об этом так: на каждый дюйм, на который вы можете увеличить арку, на один дюйм меньше, чем нужно нажимать на вес. Это особенно важно, если у вас есть точка преткновения, когда штанга находится у вас на груди.

• Лучшее положение плеч: При настройке жима лежа вы должны втянуть и опустить лопатки. Этого положения легче достичь, когда ваши верхние трапы входят в верхнюю часть жима лежа. Эта «верхняя ловушка» будет более подробно объяснена ниже.

• Повышенная стабилизация верхней части спины: Стабилизирующими мышцами в жиме лежа являются верхняя часть спины и широчайшие. Эти мышцы несут ответственность за замедление движения штанги при спуске и удержание штанги в эффективном режиме движения.Стабилизаторы гораздо легче сокращать, когда ваши плечи втянуты, что начинается с создания сильного свода.

• Повышенная активация нижних грудных волокон: Когда мышечная активация была изучена в жиме лежа, размещение спины в изогнутом положении задействует больше мышечных волокон в нижней части грудной клетки, что способствует большему увеличению общей силы штанги .

Противоположность арочного жима лежа — это жим лежа с поднятыми ногами или выполнение жима Ларсена.

Недостатки использования арки для жима лежа?

Главный недостаток использования арки для жима лежа — это не перемещение груза на всю длину мышцы.

Обладая уменьшенным диапазоном движений, это палка о двух концах.

С одной стороны, вы можете поднимать больший вес, что является преимуществом. С другой стороны, вы не получите преимуществ от тренировки полного диапазона движений. Тренировки с полным диапазоном движений показали лучшую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).

Хотя есть примеры тренировок с частичным повторением, вызывающих гипертрофическую адаптацию, исследования по-прежнему в значительной степени подтверждают, что тренировка мышцы в полностью растянутом положении приведет к большему увеличению мышечного роста.

С учетом сказанного, пауэрлифтеры используют жим лежа в качестве соревновательного упражнения с целью поднять как можно больший вес. Хотя адаптация к гипертрофии по-прежнему важна, это не главная цель пауэрлифтеров. Таким образом, пауэрлифтеры оправдывают использование свода стопы для подъема большего веса, а затем выполнение других вариаций упражнений для перемещения мышцы на всю длину.

Идея состоит в том, чтобы «отработать навык изгиба», а затем использовать дополнительные упражнения для растяжения грудных мышц в конечном диапазоне движения.

Как настроить арку для жима лежа?

Есть 5 шагов для настройки свода пауэрлифтинга:

• Поставьте ноги на скамью. Поднимите бедра вверх так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы. Пока ваши бедра находятся в этом положении, возьмитесь за перекладину и зафиксируйте хват.

• Втяните и сожмите лопатки. Вам нужно будет активно свести лопатки вместе и убедиться, что они прижаты к скамье. Это может выглядеть как «шевеление» лопаток в нужное положение.

• Поставьте ноги на пол и займите стойку. Ноги должны быть как можно ближе к плечам. Как только вы поставите ступни, энергично надавите на пол, чтобы вы все еще сохраняли напряжение на верхних трапециях.Вам нужно оттолкнуть пол вниз и от себя. Большинство людей будет толкать «вниз», но не «в сторону». Когда вы отталкиваетесь, вам будет казаться, что ваши верхние ловушки отталкиваются обратно в скамью. Благодаря этому процессу постановки ног вы по-прежнему удерживаете бедра приподнятыми над скамейкой.

• Не отрывая бедра от скамьи и активно отталкивая пол «вниз» и «в сторону», снимите штангу со стойки. Как только штанга окажется над исходным положением, опустите ягодичные мышцы к скамье, стараясь коснуться нижней части ягодиц.Держите нижнюю и среднюю часть спины максимально приподнятой.

• Когда вы опускаете штангу к груди, дайте себе команду держать грудь высоко. Одна из моих любимых подсказок — «встретить штангу грудью». Это не значит, что вы пытаетесь прижать штангу к груди, а скорее вы пытаетесь поднять ее к штанге. Вы также должны постоянно держать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы защитить поясницу.

Как улучшить арку жима лежа?

Важно понимать, что у вас, скорее всего, не будет «идеальной дуги» в первый же день.

Может показаться неловким и неестественным, когда вы впервые пытаетесь выполнить жим лежа. Это нормально и этого следовало ожидать. Вы изучаете новую схему движений и испытываете трудности с подвижностью под нагрузкой.

Обработка свода стопы в пауэрлифтинге аналогична любому другому «спортивному навыку». Это потребует постоянной практики в течение длительного периода времени. Например, если вы хотите улучшить результативные броски в баскетболе, вам необходимо выполнить тысячи бросков у линии штрафных бросков, чтобы улучшить этот конкретный навык.

Такой же уровень практики требуется для совершенствования арки жима лежа.

Кроме того, к любому новому навыку передвижения применяется принцип специфичности.

Этот принцип гласит, что для любого желаемого результата движения, чем более конкретная практика связана с навыком, тем выше позитивная адаптация.

Например, если вы хотите улучшить приседания на спине, вам, вероятно, не следует выполнять фронтальные приседания. Это потому, что выполнение приседаний на спине — более специфический метод, чем приседания со штангой спереди.

Такой же уровень специфики требуется для улучшения свода жима лежа. Вы же не хотите прогибаться один день, а на следующий день не прогибаться. Если вы хотите поправиться, всегда выполняйте жим лежа со сводом, и ваша подвижность суставов и мускулатура позитивно адаптируются к новому образцу движений.

Упражнения, которые помогут вашему жиму лежа. Арка

Есть несколько упражнений, которые вам следует выполнить, если вы собираетесь начать использовать арочный жим лежа.

Эти упражнения особенно важны, если вы обнаружите, что не можете удерживать свод стопы во время жима.

Перед подъемом:

• Dynamic Thoracic Foam Rolling. В другой статье я подробно описал, как вам следует разминаться для жима лежа, но одно из упражнений, которые вы должны включить, — это конкретная подвижность средней части спины. Вы можете использовать поролоновый валик, чтобы расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы ваш грудной отдел позвоночника имел большую подвижность во время жима.

После жима лежа:

• Тяжелые, строгие тяги на спине. Мне больше всего нравится тяга Пенлея или тяга сидя широким хватом. Вам необходимо выполнить два важных технических элемента: (1) возьмитесь за штангу хватом для жима лежа и (2) потяните штангу так, чтобы вы касались штанги на груди во время жима. Я люблю делать любые гребные движения сразу после жима лежа.

После тренировки:

• Статическая роликовая растяжка с поднятыми руками. Это движение увеличит диапазон движений средней части спины. Удерживайте растяжку 1-2 минуты. Держите гирю руками, если хотите больше растянуться.

• Статическая растяжка сгибателей бедра с поднятой задней ступней. Это движение увеличит диапазон движений бедер, что позволит вам еще больше опустить ноги на пол. Удерживайте растяжку 1-2 минуты.

Что делает арку хорошего жима лежа?

Есть два ключевых фактора, которые способствуют успешному жиму лежа.

Во-первых, вы хотите создать арку всего тела. Это означает, что вам необходимо развить способность выгибаться от верхней части спины к тазу. Подумайте о том, чтобы закрепить верхнюю часть спины и таз на скамье, и используйте их в качестве опорных точек, где вы распределяете нагрузку своего тела через скамью. Если вы сможете создать эту арку всего тела, вы сможете максимально уменьшить диапазон движений.

Во-вторых, после того, как вы настроили арку, вы должны убедиться, что вы сохраняете это положение при циклическом повторении. Чего мы пытаемся избежать, так это смены позиции. Если вам не удается закрепиться на скамье или ваша арка сгибается, когда вы начинаете жим лежа, это ограничит вашу способность поднимать больший вес.

Что произойдет, если вы жмете лежа без дуги?

Есть много успешных элитных жимов лежа, которые не используют арочный жим лежа.

Это не означает, что они намеренно пытаются лечь на скамейку.

Однако каждый человек сложен по-своему, и даже при попытке улучшить разгибание и подвижность грудной клетки у некоторых людей свод стопы все равно не будет таким экстремальным, как у других.

Если вы один из этих людей, вам нужно работать с тем, что у вас есть. Будьте максимально усердны, пытаясь улучшить разгибание и подвижность грудной клетки, но в конце концов не волнуйтесь, если у вас нет экстремальной дуги. Просто попытайтесь стать сильнее с помощью более эффективного программирования.

Вот яркий пример того, у кого нет экстремального свода скамьи:

Дженнифер Томпсон, 11-кратная чемпионка мира

Как сделать самодельный жим лежа на скамье

Мы все знаем, что упражнения важны для нашего здоровья.Силовые тренировки укрепляют наши кости; он предотвращает болезни, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Но что, если у вас нет доступа в тренажерный зал, чтобы заниматься спортом? Что делать, если ваш бюджет не позволяет вам получать ежемесячный абонемент в тренажерный зал? Решение этой проблемы довольно простое. Сделайте себе простой жим лежа на скамейке, сделанный своими руками, и приступайте к тренировкам. Я создал пошаговую инструкцию, как построить жим лежа.

Этот жим, сделанный своими руками, в основном состоит из двух частей и куска фанерной доски.У него также есть подушка и ткань, покрывающая скамейку. Вы можете использовать простую утиную ткань или прочную уличную морскую ткань, если вы планируете использовать ее на открытом воздухе.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Как мы все знаем, тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом делают вас сильнее и крепче. Согласно исследованиям, силовые тренировки не только наращивают мышцы, но также могут помочь предотвратить заболевания, улучшить настроение и помочь сбросить вес. Брюшной жир находится внутри и вокруг жизненно важных органов, включая сердце.Уменьшение или предотвращение избыточного жира с помощью силовых тренировок может улучшить здоровье сердца, так как это также напрямую влияет на само сердце. Силовые тренировки ускоряют метаболизм за счет наращивания мышц, что, в свою очередь, помогает вашему телу сжигать жир более эффективно даже в состоянии покоя. Кроме того, наличие хорошей мышечной базы снижает риск травм. Силовые тренировки могут улучшить умственные способности на протяжении всей жизни, особенно у пожилых людей, страдающих когнитивными нарушениями. Есть много преимуществ при регулярных тренировках, теперь у вас есть собственный жим лежа дома, доступный в любое время.

Вас также может заинтересовать проект гаражных шкафов своими руками, который я построил ранее.

6,00 $

Этот загружаемый PDF-файл включает схемы разрезов, список расходных материалов и трехмерные иллюстрации с подробными инструкциями по созданию проекта. Размеры указаны в британской, а не метрической системе. НЕ включает файлы SketchUp / CAD.

Планы встроены на веб-страницу бесплатно, но если вы хотите поддержать веб-сайт, вы можете заплатить небольшую плату, чтобы купить PDF-файлы для печати.

Спасибо за вашу поддержку!

Жим лежа для тренировок

Примечание: Размеры пиломатериалов указаны как номинальные. См. Размеры пиломатериалов, чтобы узнать фактические и номинальные размеры.

Раскрытие информации: Некоторые ссылки на этой странице, а также ссылки в разделах «инструменты для этого проекта» и «список материалов» являются партнерскими ссылками.

Размеры

Шаг 1 — Постройте основание и опору

Весь этот проект построен с использованием бруса 2 × 4 и листа фанеры 3/4 дюйма.Возьмите 2 × 4 и отрежьте один кусок длиной 48 дюймов и один кусок длиной 24 дюйма. Срежьте фаски кромок 24-дюймовой детали с обоих концов под углом 45 градусов, используя торцовочную пилу. Также снимите фаску с верхней части 48-дюймовой детали. Затем возьмите кусок длиной 48 дюймов и прикрепите его к отрезку длиной 24 дюйма на расстоянии 12 3/4 дюйма от переднего края. Используйте винты 2 1/2 ″ для соединения досок вместе. Повторите этот шаг, чтобы сделать второй набор.

Шаг 2 — Прикрепите диагональную опору к основанию

Затем отрежьте две части до 10 3/4 дюйма длиной с надрезом под углом 45 градусов на обоих концах.Затем поместите эту деталь на заднюю часть стойки и зажмите ее. Прикрепите эту доску к основанию и стойке с помощью шурупов 2 1/2 ″. Если древесина очень сухая, вам может потребоваться предварительно просверлить отверстия, прежде чем вкручивать шурупы, в противном случае дерево может треснуть.

Шаг 3 — Соедините обе стойки вместе

Отрежьте два блока до 3 ″ в длину и прикрепите к нижней передней части каждой стойки. Вы можете использовать шурупы для дерева или гвоздь, чтобы прикрепить эти детали. Затем отрежьте один кусок до 48 дюймов в длину.Поместите две стойки на землю на расстоянии 48 дюймов друг от друга, а затем прикрепите кусок длиной 48 дюймов прямо над 3-дюймовыми блоками. Используйте шурупы 2 1/2 ″ для крепления этой детали.

Этап 4 — Прикрепите детали, удерживающие стержень

Затем отрежьте еще два блока до 3 1/2 дюймов в длину, затем отрежьте две части до 20 дюймов в длину и еще одну часть до 48 дюймов в длину. Сначала прикрепите блок размером 3 1/2 дюйма с помощью шурупа для дерева или гвоздя. Затем закрепите 48-дюймовую деталь по горизонтали и закончите, прикрепив 20-дюймовые детали вертикально, как показано на рисунке.

Шаг 5 — Отрежьте и прикрепите переднюю диагональную опорную деталь

Затем отрежьте две части до 36 дюймов в длину и две части до 10 3/4 дюйма с разрезом под углом 45 градусов с обеих сторон. Поместите деталь 10 3/4 ″ по диагонали внизу 36 ″ детали и закрепите ее на месте. Используйте шурупы для дерева 2 1/2 ″, чтобы прикрепить угловую деталь к 36 ″ детали.

Шаг 6 — Прикрутите переднюю часть к стойке

Присоедините 36-дюймовую деталь с диагональной частью внизу и прикрепите ее к передней части стойки.Диагональная доска будет закреплена шурупами по дереву 2 1/2 ″ снизу основания.

Шаг 7 — Соберите ножки

Теперь сделайте две ножки скамейки. Отрежьте четыре куска по 16 1/2 дюймов в длину и два по 13 1/2 дюймов в длину. Сначала возьмите деталь 13 1/2 дюйма, а затем прикрепите детали 16 1/2 дюйма с обеих сторон, как показано на рисунке. Используйте шурупы по дереву 2 1/2 дюйма, чтобы скрепить эти части вместе.

Шаг 8 — Соедините ножки вместе с помощью 2 × 4

Соедините ножки вместе доской 2 × 4.Отрежьте кусок длиной 39 дюймов и поместите его поверх досок 13 1/2 дюймов между частями 16 1/2 дюйма. Закрепите доску размером 39 дюймов с помощью шурупов по дереву 2 1/2 дюйма сверху и с боков.

Шаг 9 — Добавьте еще 2 × 4 сверху скамьи для устойчивости

Отрежьте кусок длиной 46 дюймов и прикрепите его поверх доски 39 дюймов между досками боковых опор. Кусок длиной 46 дюймов будет размещен заподлицо с передней ножкой и будет выступать на 7 дюймов за заднюю ножку.

Шаг 10 — Поместите и прикрепите фанеру 3/4 ″ к ножкам

Возьмите фанеру 3/4 ″ и отрежьте один кусок до размеров 49 ″ x 10 ″.Поместите фанеру в центр скамейки и прикрепите шурупами. Теперь покрасьте всю тренировку жима лежа наружной краской. Возможно, вам придется нанести несколько слоев для лучшей защиты древесины.

Шаг 11 — Добавьте пену и оберните верх скамейки тканью

Когда краска высохнет, разрежьте пену с закрытыми порами до размера 51 ″ x12 ″. (Я использовал два слоя пенопласта толщиной 1 дюйм, чтобы сделать его мягче.) Пенопласт должен быть на 1 дюйм больше со всех четырех сторон, чтобы края были скругленными при обертывании скамейки тканью.Затем возьмите морскую ткань и отрежьте ее настолько, чтобы обернуть вокруг поролона, и прикрепите скобами к основанию фанеры. Загните край пополам, чтобы материал держался прочнее. Сначала положите ткань на верстак, а затем поместите поролон поверх ткани в центре. Затем переверните скамью ногами вверх и поместите ее на пену. Возьмите ткань, оберните ее вокруг фанеры и прикрепите степлером. Используйте скобы 1/2 дюйма на расстоянии около 1 дюйма друг от друга.

Шаг 12 — Присоедините скамью к подставке

Теперь найдите центр скамьи и прикрепите скамью к подставке.С помощью шурупов прикрепите скамейку к задней части подставки. Если вы делаете эту скамейку для кого-то и планируете доставку, то скамейку можно будет прикрепить позже, когда она будет доставлена. Вы сделали жим лежа на скамье своими руками! Оставайтесь в безопасности и здоровье.

21 Проект оборудования для тренажерного зала своими руками: скамейка с ограниченным бюджетом

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Слова «сделай сам» могут напоминать образы ваших родителей, смело притворяющихся, будто знают, какой конец отвертки делает это.

Движение DIY также захватило воображение и изобретательность фитнес-сообщества. В самом деле, это не удивительно — представьте себе целый спортзал, лишенный чужого пота и обнаженных незнакомцев. Готов поспорить, что у тебя есть лишний кранч на праздновании.

Поклонники физических упражнений делают собственное тренажерное оборудование, экономят деньги и повышают самообеспеченность.

Изготовление оборудования само по себе может служить тренировкой, то есть самодельное оборудование может оказать влияние еще до того, как оно будет собрано.

Давайте поговорим о том, как получить эти инструменты и проработать пресс.

Мы собрали 21 фитнес-проект своими руками, который поможет вам силовые тренировки, кардио и растяжка, не выходя из дома.

Хотя некоторые из этих проектов могут показаться немного устрашающими (бетонные и электроинструменты, кто-нибудь?), Многие из них доступны даже для начинающих мастеров. Удачи!

1. Штанга для подтягивания

Подтягивания прорабатывают несколько групп мышц рук и спины.Это объясняет, почему они являются классическим дополнением к силовым тренировкам. Подъезжаем к вечеринке, мы сбегаем.

Готовы сделать самодельный тур на перекладине? Просто соедините несколько труб и повесьте приспособление на подходящую несущую двутавровую балку.

(Акцент на «несущую способность»! Примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что штанга достаточно надежна и поддерживается, прежде чем начинать тянуть. Подтягивание лучше для вас, чем падение вниз лицом вниз.)

Подтягивания — это непросто.Если вы хотите подтолкнуть себя к тому, чтобы стать монстром-спортсменом, ознакомьтесь с нашим 3-недельным планом по наращиванию силы, чтобы поднимать штангу.

В этих трубках целый мир бонусных очков — эй, это я, Марио!

2. Гири

Уникальные формы гирь делают их отличным способом повышения силы, Maulit MR, et al. (2017). Влияние махов гирями и взрывной становой тяги на силу и мощность. https://www.journals.aiac.org.au/index.php / IJKSS / article / view / 3078/2547 сердечно-сосудистая система, Chan M, et al. (2018). Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном гиревом спорте. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 endurance, Meigh N, et al. (2019). Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z и гибкость. Они также создают фантастические дверные упоры, но это не имеет никакого отношения к вашей физической форме.

Это отличный ресурс для тренировок.Однако гири могут быть довольно дорогими. Особенно это актуально при покупке колокольчиков разного веса.

И, не считая того, чтобы раскачивать по комнате настоящий чайник или колокольчик, что было бы невероятно шумно, беспорядочно и непрактично, у нас есть несколько бюджетных вариантов для вас.

Простая конструкция Т-образной перекладины Тима Ферриса потрясающая. Вы можете сделать эту альтернативную гирю примерно за 10 долларов в строительном магазине. Он позволяет изменять вес — так что это как 10 гирь в одной! Кроме того, его легко разобрать для путешествий и хранения.

Невероятно!

Если вы ищете гири более традиционной формы, попробуйте эти гири более круглой формы. Изготовленные из бетона и арматуры, они недорогие и достаточно простые в изготовлении.

Однако это вариант только для людей со сварочными навыками или сверхмягким лазерным зрением.

Невероятно!

(Извините — подумал, что мы попробуем еще раз, чтобы посмотреть, стало ли это смешно. Оказалось, что во второй раз это еще хуже. Повторы не работают над каламбурами.Так или иначе, следующий …)

3. Прогулочные брусья фермера

Прогулка фермера — упражнение, любимое силовыми атлетами во всем мире. Движение выглядит достаточно простым: спортсмены держат тяжелые предметы в каждой руке и ходят до изнеможения.

Но этот прием обманчиво сложен и может уступать только жиму коровы лежа на скамье с точки зрения увеличения силы корпуса. McManus A, et al. (2016). Тренировка стронгмена — обоснование ее включения в программу силы и кондиционирования: Часть 1.https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Эффект сильного человека и традиционных силовых тренировок на мышечную функцию и производительность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629

С некоторыми трубами, винтами и переработанной или покупной древесиной можно построить две огромные прогулочные поручни для фермеров менее чем за 100 долларов. Или вы можете попробовать эту более дешевую и еще более простую версию с ручками.

Другой альтернативой является разведение домашнего скота самостоятельно.Я бы не стал предлагать это как удобный или экономичный вариант. Но если вы любите тусоваться с ними, у вас будет больше коров.

4. Болгарская тренировочная сумка

Хотя болгарские тренировочные сумки изначально разрабатывались для борцов, люди во всем мире используют их для нацеливания на свои ноги, руки, спину и корпус. Думайте о них как о мягких гирях.

Коммерческие болгарские сумки могут стоить немалые деньги — цены могут достигать 115 долларов.

Вместо этого попробуйте это менее дорогое решение: просто заполните камеру старого грузовика или трактора древесными гранулами или резиновой мульчей и надежно закрепите камеру.

Пора начать качаться, приседать и керлинг, чтобы улучшить физическую форму по-болгарски.

5. Мешки с песком

Мешки с песком — еще один отличный способ улучшить упражнения на силу и выносливость.

Они работают с теми же мышцами, что и традиционные гири и гири, но их внутренности (песок) перемещаются во время движений, как тяжелый песочный кишечник. Это добавляет сложности вашей тренировке.

Изготовление мешка с песком требует восхитительно дешевой кучи сырья:

• прочных пластиковых пакетов, таких как прочные мешки для мусора или закрывающиеся мешки для хранения продуктов, в зависимости от размеров, которые вы хотите сделать
• изолента
• наполнитель ( например, песок) (Мы упоминали, что мешки с песком содержат песок?) (Потому что они есть.)
• веревка или застежка-молния
• пузырчатая пленка
• парусиновая спортивная сумка — излишки военных мешков для стирки тоже подойдут

На этом этапе вы на полпути к тому, чтобы иметь свой собственный мешок с песком, который можно бросать, раскачивать и хлопать .

Мистер Сэндмен, согните меня на бицепс…

6. Водный шар

Водный шар похож на мешки с песком, но маневрировать сложнее. Представьте, что вы пытаетесь жонглировать водой. Это эксцентричный кузен, болтающийся в углу вечеринки по силовой тренировке и спрашивающий любого, кто будет слушать, верят ли они, что реальность — это симуляция.

Их также очень легко сделать:

1. Купите мяч для упражнений. Убедитесь, что на нем есть отметка «Anti-Burst» — если вы не хотите больше промокать от пота. (Это будет вода. Водяные шары содержат воду.) (Мы так хорошо разбираемся в информации.)
2. Наполните его водой. (Оставьте немного воздуха, чтобы у воды было место для плескания.) (Водяные шары все еще содержат воду.)

Готово! Потратив примерно 10 долларов и 30 минут, вы получите отличный обучающий инструмент. Водный простой раствор!

7.Гири

Не все готовы к прогулке фермера со 100-фунтовыми стволами в каждой руке. (Кроме того, не у всех есть деньги или место для набора гантелей… или фермы.)

С самодельными ручными гирями вы можете начать с малого и постепенно переходить к более тяжелым весам, не теряя денег на варианты fancyboi. В конце концов, тяжелые предметы — это тяжелые предметы — они не должны стоить руки и ноги.

Хорошие новости: мешки с песком вернулись (и на этот раз они все еще содержат песок).Начните с легких весов в руках.

Используйте их в классических движениях гантелей для экономичной тренировки веса рук. Если маленькие бутылочки перестают быть проблемой, наполните большие бутылки (например, молочники) водой, камнями или песком и продолжайте поднимать!

8. Набивной мяч

Набивной мяч — популярное дополнение к основным тренировкам. Эти универсальные веса могут сыграть свою роль в различных упражнениях с высокими результатами, включая те, которые улучшают силу рук и пресса.

Из них также делают отличное метательное оружие, хотя мы не можем официально рекомендовать их в этом отношении.

Кто знал, что такое простое устройство может бросить вызов всему вашему телу и улучшить мышечную силу и производительность? Hackett DA, et al. (2017). Прогностическая способность тестов на броски набивного мяча и вертикальный прыжок для определения мышечной силы и мощности у подростков. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Влияние шести недель тренировок с набивным мячом на скорость броска, точность броска и изокинетическую силу ротаторов плеча у гандболисток.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847

Сделайте свой собственный, используя старый баскетбольный мяч, дрель или шило и немного песка. Да, это так быстро, просто и дешево.

9. Наклонная скамья

Любите это или страшитесь, наклонная скамья — классический инструмент для многих основных упражнений. Но коммерческие версии могут сильно ударить по вашему кошельку и прессу. Некоторые люди могут оказаться более склонными (🤦‍♀️) к версии DIY.

В этом видео-руководстве показано, как собрать прочную и удобную скамью для упражнений из деревянных кусков размером 2 на 4, пены кайдзен и морской ткани.

Для тех из нас, кто не очень удобен, вот очень простая альтернатива, которую вы можете попробовать. (Судя по прессу в верхней части сайта, этот парень добился успеха со своей скамьей!)

И если у вас действительно нет готовых поделок, чтобы сделать скамью, вы могли бы просто … делать приседания на скамье. этаж. 🤷 Мы знаем, что это не то же самое, но не мы отказываемся делать скамейку.

10. Подвесные ремни

Тренировочная система TRX приобрела популярность благодаря своему минималистичному подходу к тренировкам с отягощениями.При этом люди стали чаще использовать подвесные (или «взрывные») ремни.

Вы знаете, что вы действительно очень хотите, чтобы все нравились? TRX также подорожал.

К счастью, примерно за 15 долларов в строительном магазине и несколько минут вашего времени можно сделать свои собственные ремни для подвешивания. Примите это, маркетинговая команда TRX!

Надежно повесьте ремни на дверной косяк, прочную ветку дерева или что-нибудь еще, что может с комфортом выдержать ваш вес.

Тогда отстранитесь!

11. Боевые веревки

Это привязанный , чтобы радовать соседей. Вместо того, чтобы использовать старые садовые шланги, чтобы, например, поливать сад или притвориться, что вы сражаетесь с огромными, массивными змеями, превратите их в боевые канаты.

Вы также можете взять несколько списанных шлангов из рук местной пожарной части — они тоже отлично подходят для веревок. Вы также можете попросить покататься на слайд-шесте. Это ничего не добавит к вашему тренажерному залу, но приятно.

Если вы новичок в этом многофункциональном упражнении, начните с пустых шлангов. По мере того, как вы продвигаетесь вперед и хотите более сложную тренировку для всего тела, наполняйте шланги песком или водой. (Не забудьте заткнуть оба конца, иначе вы будете сражаться с тем, кто живет по ту сторону вашего забора, а также с самими веревками.)

12. Parallettes

Parallettes выглядит как пара вешалок для полотенец. рядом на полу — несложно, но полезно. Тренировки с ними помогут развить координацию, ловкость и равновесие.Даже их название звучит как французский десерт. Изящно что ли?

Следуйте этим подробным инструкциям, чтобы сделать самостоятельно, используя такие материалы, как трубы из ПВХ, изолента, клей и чистое определение.

Ознакомьтесь с этим списком упражнений, одобренных CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от создания собранной вами паралетки.

13. Гребной тренажер

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Примерно за 100 долларов плюс несколько банджи-шнуров вы можете собрать свой собственный гребной тренажер.

Пора кому-нибудь придумать более экономичный вариант, потому что гребля — это комплексная тренировка с низким уровнем воздействия. Гребля укрепляет большинство основных групп мышц и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Horn P, et al. (2015). Гребля увеличивает ударный объем и сердечный выброс в большей степени, чем езда на велосипеде. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Многолетние интенсивные тренировки на силовую выносливость модулируют деятельность сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы у гребцов международного уровня.DOI: 10.1155 / 2019/3989304

Другой вариант — вынести в море деревянную доску. Дешево? Конечно. Отличная тренировка? Вероятно. Слишком много акул? Более чем вероятно. Придерживайтесь варианта DIY.

Однако гребной тренажер выглядит чрезвычайно при сборке. Это может быть один для более продвинутых любителей DIY. Если вы сидите на конструкции, вам, вероятно, следует убедиться, что она может вас поддерживать. Нет ничего лучше занозы в заднице, чтобы отвлечься от гребли на всю жизнь.

14.Полка для ноутбука беговая дорожка

Иногда тренироваться легче, когда есть что-то, что вас отвлекает, будь то напарник по упражнениям, телевизор, мотивационный плакат с кошкой или ваш ноутбук.

Хотя играть в «Untitled Goose Game» во время езды на велосипеде или бега — не лучшая идея, мы знаем, что люди очень заняты, и иногда им нужно выполнять несколько задач одновременно.

Создайте свой собственный технический держатель для стационарного кардиотренажера из дешевых предметов из хозяйственного магазина. Если вам нужно что-то отдельно стоящее, чтобы поставить на него ноутбук или планшет, как насчет этого высокого тощего стола?

Эта полка для беговой дорожки выглядит так, как если бы она требовала еще меньших усилий, чтобы ее собрать даже самый неподготовленный человек.Кажется, есть способ играть в игры про мстительных гусей практически на любом тренажере.

15. Бегущий набивной мяч

Помните вышеупомянутый отрывок о том, как «бросать медицинские шары в людей»? Здесь мы действительно можем рекомендовать его — за исключением пола, а не людей.

Мы уже знаем, что набитые мячи — отличный инструмент для силовых тренировок. Но оказывается, что они также могут поддержать ваше превращение в кардиотренажер — все, что вам нужно сделать, это несколько раз поднять их и бросить на землю.

Конечно, для такого упражнения нужен исключительно прочный мяч. Приложив немного усилий (и несколько легко доступных принадлежностей), обычный баскетбол становится инструментом для одной из самых катарсических тренировок.

Возможно, у вас не получится бросить трехочковый, но промахнуться мимо пола практически невозможно.

16. Rebounder

Речь идет не столько о «создании с нуля», сколько о перепрофилировании тренажерного оборудования для новых целей.

Отбойник — это мини-батут, который пользуется популярностью как инструмент для упражнений.Любой, у кого есть подборщик, может быстро превратить его в друга для тренировок.

Все, что вам нужно сделать, — это подпереть отбивающий на бок (под углом и с чем-то прочным позади него для поддержки), бросить в него мяч и поймать мяч на отскоке (как вы уже догадались). Повторяйте снова и снова.

Этот парень пользуется шаром для боулинга, но лично мы бы выбрали что-нибудь более мягкое.

Можно также просто бросить баскетбольный мяч в стену. Но разве это то же самое, что бросить шар для боулинга в крошечный батут? Очевидно нет.

17. Подъемник по лестнице

Это довольно умные тренажеры, которые дают вам постоянно вращающийся мини-набор ступеней, на которых вы можете размять ягодицы.

Даже самые маленькие могут быть довольно дорогими (более 400 долларов США), поэтому варианты «сделай сам» будут очень кстати. Но это довольно сложные механические устройства, и мы не все можем быть Вилли Вонкой.

Не бойтесь: помощь под рукой (или ногами). Вы знаете, чем вы можете пробраться в свою комнату после поздней ночи? Это может помочь.Нет, не очки ночного видения.

Лестница.

Лестница все это время была внутри вас. Whodathunkit? Установите себе целевое время и в течение этого времени шагайте вверх и вниз по лестнице.

18. Сумка для йоги

Люди занимались йогой тысячи лет, чтобы улучшить гибкость, уменьшить беспокойство и боль, а также снизить кровяное давление. Uebelacker LA, et al. (2016). Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и их значение для медицинских работников.http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Влияние программы снижения стресса на основе групповой осознанности и осознанной йоги на образ жизни, стратегии выживания, а также систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с гипертонией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/

Иногда, однако, перспектива носить коврик с работы на учебу и обратно домой может быть сдерживающим фактором.

Погрузитесь в сумку для йоги: удобный способ избавиться от неловкости, связанной с ношением коврика.Этот проект сумки для йоги невероятно прост и изобретателен.

Кроме того, он предлагает экологически чистое решение вопроса о том, что делать со старыми джинсами.

19. Ползунки

Хотя слово «ползунки» напоминает крошечные гамбургеры, они также могут сыграть важную роль в ваших упражнениях.

Слайдеры — это маленькие круглые диски, которые можно использовать для укрепления кора и ягодиц. Положив их под руки и ноги, вы сможете скользить по ним через различные хрусты и движения, гладкие, как апельсиновый сок, без мякоти.

Это может быть самый сложный наконечник для оборудования DIY из всей компании, так что приготовьтесь.

Барабан, пожалуйста… 🥁

Используйте бумажные тарелки. Сортировано.

20. Блоки для йоги

Упоры для йоги — отличный способ избежать травм, а блок для йоги, безусловно, является одним из самых универсальных доступных вспомогательных средств. Он отлично подходит для поддержки вашего тела в позах, которые находятся всего на вне досягаемости, и для предотвращения перенапряжения.

Когда поза «Счастливый ребенок» вот-вот трансформируется в позу «Малыш, бросающий истерику», вам может потребоваться небольшая физическая поддержка, чтобы вернуть элемент расслабления в занятия йогой.

Чтобы сделать свою собственную, отрежьте кусок дерева размером 3 на 5,5 на 9 дюймов. Используйте наждачную бумагу, чтобы смягчить края и предотвратить появление заноз.

А теперь примите свою любимую позу и выровняйте чакры — безопасно.

21. Пенный валик

Пенный валик набирает популярность благодаря своим серьезным преимуществам, включая снятие мышечного напряжения. Fleckenstein J, et al. (2016). Профилактическое и восстанавливающее катание с пеной одинаково эффективны для уменьшения нарушений мышечной функции, связанных с усталостью, после упражнений.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ и увеличенный диапазон движений. Cheatham SW, et al. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального высвобождения с помощью валика с пеной или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и производительность: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Может быть трудно воспроизвести прочность коммерческих роликов.